Natuurlijk is het vervelend als je niet kunt sporten omdat je gym dicht is. Maar geen nood, je kunt ook prima thuis progressie maken en gewoon trainen! Het enige wat je nodig hebt is een weerstandsband. De training hieronder kun je 2 tot 5 keer per week doen, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt. Zorg dat je 1 dag rust hebt tussen de trainingen door zodat je goed kunt herstellen.
| ….x per week | Oefening | Periodizatie model | Reptarget | Sets |
| A | Banded split squats | Linear progressief | >12 | 4 |
| A | RB push ups | linear progressief | >12 | 4 |
| A | Banded RDL | linear progressief | >12 | 4 |
| A | RB rows | linear progressief | >20 | 4 |
| A | plank rows | linear progressief | >10 | 3 |
| A | RB one arm tricep extensions | linear progressief | >12 | 3 |
| A | RB side raises | linear progressief | >12 | 3 |
| A | ||||
| B | Push ups feet elevated | linear progressief | >15 | 4 |
| B | RB squats | linear progressief | >20 | 4 |
| B | Unilateral hipthrusts | linear progressief | >15 | 3 |
| B | RB upright rows | linear progressief | >15 | 4 |
| B | Side planks feet elevated | linear progressief | >10 sec | 3 |
| B | RB bicep curls | linear progressief | >15 | 3 |
Je ziet dat dit een A,B, split schema is. Dat betekent dat je eerst training A doet en 2 dagen later training B. Twee dagen daarna kun je dan natuurlijk weer A doen. Erachter zie je het aantal sets per oefening en ook de reptarget per oefening. Dat betekent dat je elke sets probeert om zoveel reps (herhalingen) te doen.
Het linear progressief periodizatie model betekent dat als jij je reptarget gehaald hebt in elke set, je de volgende training 1 herhaling extra mag doen. Dus haal jij met je banded split squat 4 sets achter elkaar 12 reps? Mag je de volgende A training 4 sets van 13 reps proberen! Op deze manier wordt het telkens iets zwaarder en blijf je resultaat boeken!
Wil jij je eigen persoonlijke trainingsschema voor thuis? Helemaal aangepast aan jouw doelstellingen en inclusief begeleiding op voeding en leefstijlfactoren? Dan kun je hier kijken!
Als je meer wil weten over voeding en training kun je dit artikel lezen. Dit staat vol met boeken, blogs en podcasts die wij aanraden! Nu we allemaal wat extra tijd hebben thuis is het natuurlijk verstandig om deze tijd nuttig door te brengen en te gebruiken voor een stukje zelfontwikkeling.