Wat zijn macronutrienten?

Wat zijn macronutrienten?

Er is erg veel informatie op het internet over eiwitten, koolhydraten en vetten. Het ene dieet veracht koolhydraten en de andere zeggen juist dat vetten de boosdoener zijn.
In dit artikel ga ik puur in op wat de verschillende macronutriënten doen en wat onze aan te raden hoeveelheden zijn.

Eiwitten 1 gr = 4 kcal
Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam.  Ze spelen een rol in onder andere wondgenezing, opbouw van hormonen en enzymen. Het voordeel van een verhoogde eiwit inname is dat eiwitrijke producten vaan verzadigend zijn en een hogere eiwitinname kan ervoor zorgen dat je gemakkelijker afvalt door een hogere TEF.


De hoeveelheid eiwitten die nodig zijn, hangt af van hoe actief iemand is. Voor niet sportende personen is 0,8 gr per kg lichaamsgewicht voldoende voor de basisfuncties.

Echter voor sportende mensen hebben een verhoogd eiwitten behoefte, gezien er stress op het lichaam plaats heeft gevonden waarvan het moet herstellen.
De behoefte va sportende mensen ligt hierdoor rond de 1.6 – 2.4 gr per kg lichaamsgewicht.

Veganisten zouden we aanraden zelfs richting de 2.5-3 gr per kg lichaamsgewicht en te suppleren met leucine.

Vind jij het lastig om aan je hoeveelheid eiwitten te komen? Neem dan een kijkje bij het eiwitten e-book op de website!

Koolhydraten 1 gr = 4 kcal
Zorgt voor energie bij voornamelijk intensieve (anaerobe) inspanning. Koolhydraten zijn ook een goede bron voor vitamines, mineralen en vezels binnen te krijgen!
Als je je kcal budget hebt uitgerekend aan hand van jouw doelstelling en hiervan afhaalt kcal die gestopt zijn in eiwitten en vetten, zul je met een resterende kcal budget blijven die je dan kunt stoppen in koolhydraten.

Denk aan bronnen zoals groente, fruit, pasta, brood, rijst.

Tussen de 3-5 gr per kg lichaamsgewicht is een prima richtlijn.

Vetten 1 gr = 9 kcal
Zorgt voor energie bij voornamelijk inactieve (aerobe) inspanning zoals wandelen, fietsen, lopen enzovoort.  Tevens speelt het een rol bij hormoon aanmaak.
Het helpt ook bij opname van de vitamine A, D, E en K.

Kijk vooral naar onverzadigde en verzadigde vetten. Transvetten liefst zoveel mogelijk vermijden.
Denk aan bronnen zoals olijfolie, verschillende noten en zaden, vette vis, pure chocolade.

Voor vetten raden we aan 0,75 gr – 1.5 gr vetten per kg lichaamsgewicht. Vrouwen doen het vaak beter op wat hogere vetten, waarbij dan eerder rond die 1.5 gr zitten.

Alcohol 1 gr = 7 kcal
Hoewel alcohol zeker geen macronutriënt is, bevat het wel kcal waar rekening mee gehouden dient te worden.  1 glaasje wijn bevat al snel rond de 70 – 120 kcal, afhankelijk van soort wijn en natuurlijk hoe vol het glas zit.

Conclusie
Elke macronutriënt heeft wel een functie in het lichaam dat van belang is.
Het uitsluiten van één van de drie macronutriënten is dan ook erg onverstandig voor je lichamelijke gezondheid langer termijn, maar ook om überhaupt een kcal tekort vol te houden.
Kijkende aan de hand van data verzameling, doelstelling en hoe jouw lichaam reageert, kan je jouw ‘optimale’ balans vinden in macronutriënten.