Thuis trainen: Wat is er nou echt belangrijk?

Thuis trainen: Wat is er nou echt belangrijk?

De gemiddelde gym junkie is inmiddels echt in paniek. De sportscholen zijn al even dicht en iedereen is thuis aan het trainen. Maar helaas worden hier net zoveel (en misschien wel meer) fouten gemaakt dan je in de sportschool ziet.

Ook voor de gemiddelde mens in Nederland zou het verstandig zijn om juist nu te gaan of blijven sporten. De meeste hebben immers tijd over dus dat excuus geldt niet meer.

Daarom, wat is er nou echt belangrijk als je thuis gaat sporten? De volgende onderwerpen gaan we in dit artikel behandelen:

  • Wanneer raak je spiermassa kwijt?
  • Kan ik spiermassa behouden of zelfs opbouwen met thuis trainen?
  • Welke materialen heb ik nodig als ik thuis ga trainen?
  • Hoe kan ik zelf een trainingsschema maken voor thuis?
  • Wat is er belangrijk bij thuis trainen?
  • Wat moet ik niet doen als ik thuis train?
  • Moet ik mijn voeding aanpassen nu de sportscholen dicht zijn?

 

Wanneer raak je spiermassa kwijt?

Gelukkig kunnen we met zekerheid zeggen dat de angst om spiermassa kwijt te raken ongegrond is.

Onderzoek wijst uit (ogasawara et al 2013) dat je pas na 3 weken niet sporten en onvoldoende eiwitten eten echt spiermassa kwijt raakt.

Dit betekent dus dat zolang er nog iets van spierbelasting is, zelfs als deze niet optimaal is, je geen spieren kwijt raakt waar je zo hard voor gewerkt hebt. 2 x per week een fullbody trainen met de basis principes in acht nemend zorgen er dus al voor dat je al je gains vrij goed kunt behouden! Eet daarbij dagelijks bij elke maaltijd wat eiwitten (0,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht) en je bent veilig.


Kan ik spiermassa behouden op zelfs opbouwen met thuis trainen?

Nu weten we dus hoe je spiermassa kunt behouden tijdens deze periode. Maar kunnen we deze ook opbouwen? Ook hierop is het antwoord ja!

Zolang je voldoende volume draait per spiergroep (gaan we straks dieper op in) en zolang je progressieve overload toepast is dit prima mogelijk. Dat betekent dus dat je elke keer iets meer moet doen dan de vorige training, of dat nou het vergroten van de bewegingsuitslag is, 1 herhaling meer doen of het gewicht verhogen. Als je hierbij ook zorgt dat je richting of op spierfalen traint, dus het jezelf wel moeilijk en zwaar maakt per set, dan is spieropbouw een onvermijdelijk gevolg!

Belangrijk om je te beseffen is dat je in elke reprange (hoeveelheid herhalingen per set) spiermassa op kunt bouwen, zolang je maar richting falen gaat. Dus of jij nou 8 herhalingen bicep curls doet en nummer 8 gaat maar net met een juiste techniek, of dat je 30 herhalingen bicep curls doet en nummer 30 gaat maar net met juiste techniek. Beide gaat je resultaat geven! Qua tijd is het wel effectiever om tussen de 8 en de 15 reps per set te trainen omdat je anders zo lang bezig bent.

NB: Normaal gesproken adviseren wij niet vaak om tot falen te trainen als je gewoon in de sportschool traint. Dit gaat namelijk ten koste van je herstel en kun je de volgende dag niet weer fris en fruitig opnieuw trainen. In het geval van thuis sporten wil je wel tot falen trainen, anders kun je niet dezelfde prikkel veroorzaken. Natuurlijk is de techniek van de uitvoering nog steeds leidend, de laatste rep moet net zo netjes zijn uitgevoerd als de eerste.

De basis van krachttraining is niet opeens anders als je thuis gaat sporten!

Welke materialen heb ik nodig als ik thuis ga trainen?

In principe heb je niks anders nodig dan je eigen lichaamsgewicht. Het is wel praktisch als je een aantal dingen beschikbaar hebt om het jezelf iets makkelijker te maken richting spierfalen te trainen. Stel dat jij namelijk 100 kg squats in de gym kan, dan moet je met lichaamsgewicht erg veel reps doen om uberhaupt in de buurt te komen van spierfalen. Dit is dus niet erg efficiënt, ook tijdstechnisch niet. Je zult dan dus moeten verzwaren met bijvoorbeeld een kettlebell, een resistance band of een zware rugzak omdoen.

Essentiële materialen om te hebben:

  • Resistance bands.
  • Rugzak gevuld met boeken of iets anders zwaars

Praktische materialen om te hebben:

  • Push up stands
  • TRX of ringen

Luxe materialen om te hebben:

  • Pull up stang
  • Dumbells
  • Barbell met schijven

 

Hoe kan ik zelf een trainingsschema maken voor thuis?

Belangrijk om je te beseffen is dat de basis van krachttraining niet opeens magisch veranderd is nu we geen sportscholen meer te beschikking hebben. Dit houdt dus in dat we we willen beginnen met hetzelfde principe. Het aantal sets per spiergroep per week wat je nodig hebt om progressie te kunnen maken.

  • Beginners: Rond de 8 a 10 sets per spiergroep per week (0-1 jaar training).
  • Gevorderden: Rond de 15 a 20 sets per spiergroep per week (1-5 jaar training).
  • Ver gevorderden: Rond de 20 a 30 sets per spiergroep per week (5 jaar + training)

Als je dit aanhoudt kun je al een schema maken voor thuis waarmee je resultaat kunt boeken. Deze basis komt namelijk het grootste gedeelte van je progressie vandaan. Als je hierbij de bovengenoemde progressieve overload toepast dan ben je er!

Springen we verder de details in dan is het nodig om te kijken naar bepaalde beweegpatronen. Al deze patronen zouden in een fullbody workout moeten zitten.

  • Push (handstand push ups, pike push ups, resistance band overhead presses).
  • Pull (Inverted rows, resistance band seated rows.
  • Press (Push ups, push ups met voeten op de bank, Ring push ups, trx push ups).
  • Squat (Bodyweight squat, resistance band squat, split squats, resistance band split squats).
  • Hiphinge (Resistance band deadlifts, hipthrust varianten, Resistance band hamstring curls).
  • Core (plank rows, andere plank varianten, side planks, deadbugs)
  • Abductor (side walks, side leg raises)

Zorg je er dus voor dat je 1 van deze oefeningen per bewegingspatroon kiest en op voldoende volume naar gelang jouw mate van ervaring.


Hoe vaak moet ik dan per week thuis trainen?

Ook hierbij is de vraag makkelijk te beantwoorden want we kunnen hetzelfde principe aan houden als normaal. Vanuit de wetenschap is bekend dat we elke spiergroep minimaal 2 x per week willen belasten voor optimaal resultaat. Hoe meer gevorderd je bent, hoe hoger de frequentie mag zijn. Train jij dus al langer dan een jaar mag je gerust naar 3 x per week per spiergroep en ben je ver gevorderd kun je naar 4 tot 6 x.


Als je herstel echt goed is dan kun je een hogere frequentie aan dan als je herstel slecht is. Onder herstel verstaan we voornamelijk:

  • Weinig stress
  • Goed en veel slapen
  • Calorie inname rond onderhoud of erboven
  • Goede programmering en periodisering
  • Geen overmatig volume per spiergroep per week

Als je twee keer per week traint en elke spiergroep per training 4 sets van doet heb je de basis als beginner goed op orde! Je kunt gewoon kiezen uit de oefeningen per bewegingspatroon, makkelijker kunnen we het niet maken!

 

Wat is er belangrijk bij thuis trainen?

Nu kunnen we wat meer de details induiken. Waar moet je op letten tijdens het trainen thuis?

  • Neem minder rust tussen de sets door, rond de 30 seconden.
  • Neem minder rust tussen de oefeningen door, rond de 30 seconden.
  • Train meer naar falen. Het moet zwaar zijn en de laatste rep moet maar net aan lukken.
  • Je trainingsschema moet het juiste volume bevatten.
  • Je moet elke spiergroep minimaal 2 x per week belasten.
  • Als oefeningen veel te licht zijn en je er tientallen reps mee kunt maken per set, verzwaar deze. Doe een rugzak om gevuld met boeken, gebruik een resistance band, pak iets zwaars in je handen, etcetera.

 

Wat moet ik niet doen als ik thuis sport?

Nu we hebben gekeken naar wat je wel moet doen is het ook goed om is te kijken naar wat je niet moet doen als je thuis gaat trainen. Welke fouten zijn er die we kunnen vermijden?

Halve Range of motion
Een quarter squat waarbij je niet diep genoeg zakt is simpelweg niet zo effectief als een squat waarbij je bovenbenen minimaal parallel tot de vloer zijn. Hetzelfde geld voor push ups, je telt een rep als je borst de vloer raakt, niet als je elleboog 1 centimeter is gebogen en je meteen weer omhoog komt! Probeer altijd de beweging zo groot en lang te maken als jouw anatomie veilig toelaat.

Te weinig doen

Minder dan 8 sets per spiergroep per week is zonde van je tijd en laat je een hoop resultaat mee liggen. Te lang rust tussen de sets of oefeningen door is ook niet echt effectief.

Te veel doen

Andersom kan het natuurlijk ook, er bestaat ook zoiets als teveel volume. Hier kan je niet van herstellen en zul je uiteindelijk van overbelast raken. Vaak overschatten mensen hoe gevorderd ze daadwerkelijk zijn en draaien ze dus teveel sets per spiergroep per week. Kijk eerlijk en realistisch naar jezelf en beantwoord dan of je beginner of gevorderde bent.

Oefeningen die je technisch niet beheerst of anatomisch niet geschikt zijn

Soms liggen bepaalde oefeningen je gewoon niet of zijn ze technisch op dit moment nog niet goed uit te voeren. Skip deze dan voor oefeningen waarvan de uitvoering wel goed is en dus niet zo blessure gevaarlijk zijn! Geen enkele oefening is heilig (ook je squats niet) en per spiergroep zijn er altijd goede alternatieven te bedenken.

Met een halve bewegingsbaan 50 keer je foamroller curlen is dus niet zo effectief

Moet ik mijn voeding aanpassen nu de sportscholen dicht zijn?

Hier gaan we in een volgend artikel dieper op in. Maar de eindconclusie kunnen we best vast verklappen! Als je voeding al op orde was zul je niet veel hoeven te veranderen. Belangrijk is dat je zoals altijd je calorie behoefte uitrekent, en daar vervolgens iets onder of iets boven gaat zitten afhankelijk van je doelstelling.

Wel is het aan te raden om nu niet te laag in lichaamsvet te gaan zitten qua percentage. Dit heeft invloed op je weerstand en immuunsysteem en dat is het laatste wat je wil nu het Corona virus de wereld in zijn greep houdt.

Wil je er 100% zeker van zijn dat je geen spiermassa verliest en deze juist opbouwt? Houd je dagelijkse eiwitten hoog (2 gram per kilogram lichaamsgewicht) en zorg ervoor dat je bij elke maaltijd 0,3 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht eet. En houd bovenstaande trainingsprincipes in acht natuurlijk!

 

Conclusie

  • Tijdens deze quarantaine hoeven we niet snel bang te zijn voor spierverlies.
  • Je kunt zelfs prima spieren opbouw terwijl je thuis traint.
  • Elke spiergroep willen we minimaal 2 x per week trainen.
  • Je hebt tussen de 10 en 30 sets per spiergroep per week nodig om optimaal thuis te sporten.

Maak je druk om de basis en zorg dat deze op orde is!

Kom je er niet uit? Dan is er natuurlijk onze online coaching om jou optimaal naar je doelstelling te helpen!

Ook hebben we een artikel geschreven over hoe je jouw extra vrije tijd kunt besteden. Hierin staan leuke boeken, podcasts en blogs over voeding en training!

Heb je iets gehad aan dit artikel? Dan vinden wij het natuurlijk heel leuk als je de moeite neemt om deze even te delen op social media!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *