Progressieve overload, het geheim voor spiergroei!

Progressieve overload, het geheim voor spiergroei!

Wanneer je start met fitnessen, zal je al snel de term progressieve overload horen.
Wat het exact is en hoe jij het kan toepassen op de juiste wijze in de sportschool, kun je lezen in deze blog!

Wat is progressieve overload?
Progressie overload is het verhogen van je belastbaarheid. Kijkende naar spieren, heeft het verhogen van deze belastbaarheid de uiting van toename in spiermassa.

Welke vormen van progressieve overload zijn er?
Wanneer men weet wat progressieve overload (ongeveer) inhoud, denkt men al snel dat gewicht toevoegen de enige vorm is. Er zijn echter verschillende vormen van progressieve overload om zo spiergroei te bewerkstelligen, namelijk:
1) Weerstand verhogen terwijl aantal herhalingen ongeveer gelijk blijft (of in jouw voorgeschreven rep-range) én aantal werksets ook.
2) Meer herhalingen dan voorgaande keer met hetzelfde gewicht én aantal werksets.
3) Minder rust tussen de werksets in, terwijl je wel dezelfde aantal sets, gewicht én herhalingen hebt behaald.
4) Grotere range of motion.
5) Vaker een spiergroep trainen (dit is een vorm van hoeveelheid sets verhogen doordat je dan een hoger trainingsvolume krijgt).
6)  Een verlaging van RPE (Rate of Perceived Exertion): oftewel hetzelfde gewicht, herhalingen én werksets behaald maar het voelde gemakkelijker als voorgaande keer.

Kip of het ei
Of progressieve overload de reden is van spiergroei, of dat het progressief kunnen overloaden het bewijs is van spiergroei, is beetje een kip of het ei verhaal.  Beide zit kern van waarheid in: zonder de prikkel zal je spiermassa geen reden hebben om toe te nemen. Maar het feit dat je die stap kan maken laat zien dat je spiermassa is toegenomen.

Bij het begin, wanneer je net nieuw bent met krachttraining of nieuwe oefening doet, komt de krachtstoename en het feit dat dat progressieve overload kan doen/toepassen, voornamelijk door verbetering in aansturing van je spieren.
Na deze periode van +- 3-6 weken, zal de krachtstoename door progressieve overload, voornamelijk komen door toename in spiermassa.

Voorbeeld
Hieronder staat een voorbeeld van progressieve overload. Hierbij is zowel gebruik gemaakt van het verhogen van de weerstand als het aantal herhalingen.
DB curl 2 sets van 10 tot 15 herhalingen @ RPE 8-9

Week 1: 2 sets van 15 herhalingen met 4kg (hoogste aantal voorgeschreven herhalingen behaald).
Week 2: 2 sets met 4.5kg, eerste set 13 herhalingen, 2de set 11 herhalingen. (verhoging in weerstand/gewicht).
Week 3: 2 sets met 4.5kg, eerste set 15 herhalingen, 2de set met 11 herhalingen. (verhoging in aantal herhalingen tegenover voorgaande keer).
Week 4: 2 sets met 5kg, eerste set 10 herhalingen, 2de set met 8 herhalingen. (verhoging in weerstand/gewicht).
Week 5: 2 sets met 5kg, eerste set 13 herhalingen, 2de set 9 herhalingen. (verhoging in aantal herhalingen).
Week 6: 2 sets met 5kg, eerste set 15 herhalingen, 2de set 12 herhalingen. (verhoging in aantal herhalingen, weer hoogst aantal voorgeschreven herhalingen behaald op de eerste set).

Conclusie
Progressieve overload is noodzakelijk om spiergroei te bewerkstelligen. Wanneer je lichaam geen nieuwe prikkel krijgt dan dat het gewend is, heet het geen reden om daaraan aan te passen.
Welke opties je hebt om deze nieuwe prikkel toe te dienen weet je nu!  Zorg natuurlijk altijd voor goede techniek!

Wil jij jouw fysiek én mindset naar een hoger niveau brengen? Meld je dan aan voor een gratis adviesgesprek om te kijken wat we voor elkaar kunnen betekenen!