Progressieve overload, het geheim voor spiergroei!

Hoe kun je gegarandeerd spiermassa aankomen? Door progressieve overload toe te passen in je trainingen, want progressieve overload is essentieel voor spiergroei! Lees in dit artikel precies hoe.

Geschatte leestijd: 10 minuten

Wat is progressieve overload?

Progressieve overload is het verhogen van je belastbaarheid. Kijkende naar spieren, heeft het verhogen van deze belastbaarheid de uiting van toename in spiermassa.

In de praktijk betekent dit dus dat je zonder sterker te worden (op termijn) geen spiermassa kunt aanzetten! Dit is waarom progressieve overload zo belangrijk is. 

Ook als je niet perse echt groot of breed wil worden is progressieve overload essentieel. Anders zul je namelijk je huidige spiermassa ook lastig kunnen behouden. 

Welke vormen van progressieve overload zijn er?

Als je al weet wat progressieve overload (ongeveer) inhoud, denk je al snel dat gewicht toevoegen de enige vorm is. Er zijn echter verschillende vormen van progressieve overload om zo spiergroei te bewerkstelligen, namelijk:

1) Gewicht verhogen terwijl aantal herhalingen ongeveer gelijk blijft (of in jouw voorgeschreven rep-range) én aantal werksets ook.
2) Meer herhalingen dan voorgaande keer met hetzelfde gewicht én aantal werksets.
3) Minder rust tussen de werksets in, terwijl je wel dezelfde aantal sets, gewicht én herhalingen hebt behaald.
4) Grotere range of motion.
5) Vaker een spiergroep trainen (dit is een vorm van hoeveelheid sets verhogen doordat je dan een hoger trainingsvolume krijgt).
6)  Een verlaging van RPE (Rate of Perceived Exertion): oftewel hetzelfde gewicht, herhalingen én werksets behaald maar het voelde gemakkelijker als voorgaande keer.

Je kan om je progressieve overload (en dus spiermassa) te garanderen verschillende periodisatiemodellen gebruiken. Hier gaan we later in het artikel op in.

Hoeveel rust moet je nemen tussen je sets en oefeningen door?

Progressieve overload & spiergroei

Of progressieve overload de reden is van spiergroei, of dat het progressief kunnen overloaden het bewijs is van spiergroei, is beetje een kip of het ei verhaal.  Beide zit kern van waarheid in: zonder de prikkel zal je spiermassa geen reden hebben om toe te nemen. Maar het feit dat je die stap kan maken laat zien dat je spiermassa is toegenomen.

Bij het begin, wanneer je net nieuw bent met krachttraining of nieuwe oefening doet, komt de krachtstoename en het feit dat dat progressieve overload kan doen/toepassen, voornamelijk door verbetering in aansturing van je spieren.
Na deze periode van +- 3-6 weken, zal de krachtstoename door progressieve overload, voornamelijk komen door toename in spiermassa.

Voorbeeld van progressieve overload

Hieronder staat een voorbeeld van progressieve overload. Hierbij is zowel gebruik gemaakt van het verhogen van de weerstand als het aantal herhalingen.
Incline dumbbell curl, 2 sets van 10 tot 15 herhalingen @ RPE 8-9. De term RPE leggen we uit in een ander artikel, maar het komt in de praktijk erop neer dat elke set de laatste paar herhalingen echt goed zwaar mogen zijn maar technisch wel redelijk op orde. Dit betekent 1 a 2 herhalingen van daadwerkelijk falen vandaan.

Week 1: 2 sets van 15 herhalingen met 4kg (hoogste aantal voorgeschreven herhalingen behaald).
Week 2: 2 sets met 4.5kg, eerste set 13 herhalingen, 2de set 11 herhalingen. (verhoging in weerstand/gewicht).
Week 3: 2 sets met 4.5kg, eerste set 15 herhalingen, 2de set met 11 herhalingen. (verhoging in aantal herhalingen tegenover voorgaande keer).
Week 4: 2 sets met 5kg, eerste set 10 herhalingen, 2de set met 8 herhalingen. (verhoging in weerstand/gewicht).
Week 5: 2 sets met 5kg, eerste set 13 herhalingen, 2de set 9 herhalingen. (verhoging in aantal herhalingen).
Week 6: 2 sets met 5kg, eerste set 15 herhalingen, 2de set 12 herhalingen. (verhoging in aantal herhalingen, weer hoogst aantal voorgeschreven herhalingen behaald op de eerste set).

Periodisatie modellen

Nu we weten dat je geen spiergroei kunt creëren zonder sterker te worden en je dus progressieve overload moet toepassen om echt resultaat te behalen, kunnen we dieper duiken in hoe je dit kunt doen. En zo komen we op het onderwerp periodisatie modellen.

Er zijn verschillende modellen mogelijk. Hieronder behandelen we de meest gebruikelijke.

Set reprange model

Dit betekent dat als je in elke set je reptarget haalt (het voorgeschreven aantal reps per set) je dan de volgende training het gewicht mag verhogen met de kleinst mogelijke verhoging.

Een voorbeeld van set reprange periodisatie

In de praktijk ziet dat er dus uit zoals bovenstaand. Dit model is uitermate geschikt voor beginners omdat de verhoging pas komt als je in alle sets je reptarget hebt gehaald. Je kunt dus goed focussen op techniek/uitvoering.

Linear progressief

In dit model mag je het gewicht de volgende training al verhogen als je in je topset (je eerste set na je warming up) je reptarget hebt gehaald. De sets na je topset zijn dus minder belangrijk maar natuurlijk streef je hierin wel ook naar je reptarget.

Dit ziet er dus ongeveer zo uit;

Een voorbeeld van een linear progressief periodisatie model

Je kunt je voorstellen dat dit meer uitdagend is omdat het gewicht al omhoog gaat als je in je eerste set je reptarget hebt gehaald. Bij een set reprange model kun je het reptarget in de eerste wel halen maar mag het gewicht pas omhoog als je het in de sets daarna haalt.

Beide modellen zorgen voor progressieve overload uiteraard. Het linear progressief kies je vaak als je half gevorderd of gevorderd bent. Je wil namelijk zeker weten dat de uitvoering van de oefening technisch vrijwel perfect is, voordat iemand meteen na de topset al gaat verhogen.

Total reps

De naam zegt het al, in dit model gaat het om het totale aantal reps wat je uitvoert over alle sets heen. Dit is ook een uitermate geschikt model voor beginners, vooral bij oefeningen die zonder extra gewicht worden uitgevoerd. Denk hierbij aan pull ups en push ups. Dit model kan ook perfect worden gekozen als er qua gewicht een plateau plaats vind bij een linear model.

Probeer bij dit model wel altijd in de eerste werkset zoveel mogelijk herhalingen te doen.

voorbeeld total reps periodisatie model.

Dus als de cliënt niet meer extra gewicht kan toevoegen omdat de topset dan niet gehaald wordt kun je eerst sterker worden door reps toe te voegen. Naar verloop van tijd kun je dan meestal weer terug stappen naar het linear model en dan kan het gewicht wel zwaarder.

Progressieve overload pas je toe in dit model door als je het reptarget gehaald hebt de training erop 1 of meerdere herhalingen meer te doen in totaal dan de training ervoor.

Golf periodisatie

Dit vergt iets meer uitleg, omdat dit model over langere tijd plaats vind. Je gaat namelijk wekelijks reptargets aanpassen. De reptargets bewegen meestal tussen de 8 en de 12 en je verhoogt deze wekelijks als het reptargets de voorgaande week in alle sets gehaald is.

Voorbeeld van een golf periodisatie model

Dit model is waar de meeste coaches en trainers mee werken en is ook prima geschikt voor cliënten van alle niveaus. De belasting stijgt wel maar niet linear wekelijks en er is genoeg ruimte voor herstel. Ook kan het model in alle reptargets bewegen, dus niet alleen tussen 8 en 12 bij de meeste isolatie oefeningen maar ook tussen bijvoorbeeld 3 en 6 bij zwaardere compounds.

Zelf je trainingen programmeren door middel van periodisatie modellen

De theorie over periodisatie modellen is niet lastig en kan iedereen leren. De praktijk volgt alleen niet altijd keurig jouw uitgekozen model. Je zal dus mettertijd moeten aanpassen en soms zelfs switchen van model. Dit is iets wat je leert met ervaring en je ziet zelfs dat ervaren en goede coaches niet kiezen voor 1 model maar soms zelfs wekelijks wisselen.

Zolang er maar meer volume wordt gedraaid over de gehele periode is dat ook prima mogelijk. De manier waarop hangt vooral samen met het niveau van je cliënt en de oefening.

Wees dus niet bang om af en toe aan te passen, maar doe dit niet na een week. Is er een periode van meerdere weken geen krachttoename is het tijd om over te stappen naar een ander model en om natuurlijk het herstel en totale trainingsvolume onder de loep te nemen!

Andere factoren die belangrijk zijn in je trainingsschema

Er zijn nog een aantal dingen waaraan een goed trainingsschema moet voldoen. Zonder deze factoren is het echt lastig om spiermassa aan te zetten. Dat betekent niet dat het niet kan, maar als je frequentie en volume ook op orde zijn zul je meer resultaat boeken!

1) Belast elke spiergroep minimaal 2 x per week
2) Zorg dat je voor elke spiergroep tussen de 8 en de 20 sets doet per week (idealiter aan de lagere kant dus rond de 8 a 12).
3) Zorg voor een goede intensiteit (elke set mag zwaar zijn maar je hoeft niet tot falen te gaan)
4) En pas dus progressieve overload toe!

Waar moet je trainingsschema aan voldoen voor optimale spiergroei?

Conclusie

Progressieve overload is noodzakelijk om spiergroei te bewerkstelligen. Wanneer je lichaam geen nieuwe prikkel krijgt dan dat het gewend is, heeft het geen reden om daaraan aan te passen.

Welke opties je hebt om deze nieuwe prikkel toe te dienen weet je nu!  Zorg altijd voor goede techniek natuurlijk.

Als laatste, een daadwerkelijk effectief en individueel trainingsschema maken voor iemand is echt een vak apart en coaches doen er lang over om dit goed onder de knie te krijgen. Coaching afnemen zodat een ervaren iemand dit voor je kan doen is echt een investering in jezelf die zijn geld meer dan waard is!

Laat ons dat maar voor je doen dus 😉

Wil jij jouw fysiek én mindset naar een hoger niveau brengen? En dit terwijl je alles kunt blijven doen wat jij belangrijk vindt? Meld je dan nu aan voor online coaching!