Het geheim voor mooie billen

Het geheim voor mooie billen

Het is tegenwoordig helemaal hot om een partij mooie billen te hebben. Door de opkomst van Social Media en celebrities als Kim Kardashian zijn dikke billen in de mode geraakt. Door deze populariteit zijn het aantal Booty workouts en Bootybuilding coaches als paddenstoelen uit de grond geschoten. Mooie billen bouwen is gelukkig helemaal niet moeilijk. Daarom vertel ik jou graag hoe jij de perfecte billen kweekt!

Bilspier anatomie

Je billen bestaan uit drie spieren: De Gluteus Maximus, Gluteus Medius en Gluteus Minimus. 

Deze drie spieren zorgen ervoor dat jij je benen naar achter, voren, opzij, binnen en buiten kan bewegen. De Gluteus Maximus is de grootste spier in dit geheel en wordt vooral geactiveerd bij het naar achter bewegen van het been, maar ook bij het maken van een zijwaartse beweging.

Het zijn dus de spieren die je billen een mooie vorm geven en daarom zul je je bilspieren moeten laten groeien. Daarvoor zijn twee dingen essentieel:

  • Voeding. Je spieren hebben genoeg voedingsstoffen nodig om groter en sterker te worden. Als jij elke dag 1000 calorieën eet en alleen maar salades dan hebben je spieren nooit genoeg voedingsstoffen om te kunnen herstellen. Om spiermassa op te bouwen zul je een calorie overschot moeten hanteren (meer eten dan je verbruikt). Genoeg eten is daarom KEY!
  • Krachttraining. Om je bilspieren te laten groeien moet je ze trainen! Het sterker maken van deze bilspieren gaat er namelijk voor zorgen dat ze gaan groeien. Het sterker maken doe je door progressieve overload toe te passen. Hierover meer verderop in dit artikel.

 

Voeding

Ik noem voeding bewust als eerste variabele. Het is namelijk hetgeen waar veel mensen kansen laten liggen! Voeding is namelijk de basis en als de basis niet op orde is dan kun je nooit goede resultaten boeken.

De keerzijde van Social Media is dat vrouwen er elke dag mee geconfronteerd worden hoe dun alle Influencers e.d. zijn. Daarom heerst er bij veel vrouwen een angst om “dik” te worden als ze meer gaan eten. Echter is het dus goed om te begrijpen dat je juist genoeg moet eten wil je mooie billen gaan bouwen. Om optimaal te kunnen bouwen moet je in een calorieoverschot gaan zitten (meer calorieën eten dan je verbrandt). Mijn advies is altijd om ongeveer 10% boven het aantal calorieën te gaan zitten die je verbruikt. Die 10% extra calorieën en voedingsstoffen gaan jouw lichaam helpen om goed te herstellen na je krachttrainingen. En doordat je goed herstelt, zullen je (bil)spieren gaan groeien!

Verder is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Dit is immers de bouwstof waarmee je spieren zich kunnen herstellen. Eet ongeveer 1,8 – 2 gr. eiwit per kg. per dag en probeer per maaltijd ongeveer 25-30 gr eiwitten te eten. De rest van je calorieën kun je vrij indelen, al raad ik vrouwen altijd aan om voldoende vetten te eten (vetten zijn essentieel voor hormoonhuishouding etc).

Wees dus niet bang om wat meer te eten. Als je 10% overschot hanteert en goed traint zul je niet snel in vet aankomen.

 

Krachttraining.

Vervolgens is het tijd om de spieren aan het werk te zetten. Het stimuleren van de spieren door middel van krachttraining gaat ervoor zorgen dat ze gaan groeien en dat jij dus mooie billen krijgt. De essentie van krachttraining is dat je door de trainingsimpuls je spieren “beschadigt”. Je spieren zullen dit gaan compenseren door de herstellen en sterker dan eerst te worden. Vooral de impuls die je geeft aan de spier is hierbij belangrijk. Een veelgemaakte fout hierbij is dat vrouwen te licht trainen waardoor er niet genoeg impuls is voor de spier om te groeien. Durf daarom zwaar te trainen.

Het is per persoon verschillend hoeveel sets / herhalingen optimaal zijn om spieren mee te trainen. Maar hierbij een algemene richtlijn:

  • Elke spiergroep minstens twee keer per week trainen!
  • 3-4 sets per oefening per training.
  • Tussen de 8-12 herhalingen per set (waarbij de laatste paar herhalingen zwáár aan moeten voelen).
  • Als de oefening te licht wordt dan verhoog je het gewicht.
  • Focus er op dat je in elke oefening steeds een stukje sterker wordt. Progressieve overload houdt in dat je probeert elke training meer stimulus te creëeren door het bijv. het gewicht of aantal reps een stukje te verhogen. Het is daarom belangrijk om je trainingen goed bij te houden en op die manier te registreren of je progressie boekt.

 

De beste biloefeningen.

Hipthrusts

De absolute koning van de bilspieroefeningen is de Hipthrust! Deze oefening is echt optimaal om je Glutes Maximus mee te trainen en mag dan ook niet missen in jouw schema. In de sportschool kun je deze oefening het beste met een barbell doen, vanuit huis kun je hem ook met een dumbbell of ander gewicht doen. Heb je niet veel gewicht tot je beschikking? Probeer hem dan eens met één been.  Let op dat je knieën een hoek van 90 graden vormen als je je heupen uitduwt en dat je bovenin goed je billen aan spant!

Single-Legged-Hip-Thrust – Fitness Workouts & Exercises

Back squat

Een andere absolute topoefening voor de billen is de squat. Als je squat diep genoeg is dan is deze oefening net zo effectief als de hipthrust. In de sportschool kun je deze oefening uiteraard het beste met een barbell uitvoeren. Thuis kun je hem met een losse dumbell of ander gewicht doen. 

Volledige benen en billen workout voor in de sportschool! | Freshhh What is the Correct Form for Squats? | Squat variations, Types of ...

Bulgarian Split Squats

Met Bulgarian Split Squat train je niet alleen je billen maar ook je bovenbenen. Let bij deze oefening goed op dat je je bovenlichaam recht houdt en dat je je knieën goed naar buiten duwt. Deze oefening kun je thuis ook prima uitvoeren met je achterste voet op de bank of op een stoel. 

Abductor

Deze oefening kun je op verschillende manieren uitvoeren. De meeste sportscholen hebben een abductor machine maar je kunt deze oefening ook prima met een enkelband/kabel of met een resistance band uitvoeren (mits die zwaar genoeg is).

Lateral Band Walk | Illustrated Exercise Guide

Kickbacks

Ook bij deze oefening activeer je de Gluteus Maximus weer optimaal. Deze oefening kun je wederom met kabel of met een resistance band uitvoeren. Let op dat je je beweging zo groot mogelijk maakt zodat je je bilspier zoveel mogelijk gebruikt.

 

Cable Pull Through

Met de Cable Pull Through duw je net als met de Hipthrust je heupen naar voren. En ook bij deze oefening belangrijk om je billen goed aan te spannen zodat je je Gluteus Maximus volledig activeert

Dit waren een aantal voorbeeld oefeningen, echter zijn er nog veel meer variaties mogelijk. Belangrijkste is dat je de oefening veilig, met goede techniek en met extra gewicht kunt uitvoeren.

 

En dan misschien nog wel het belangrijkste:

Een belangrijke disclaimer die ik wil meegeven is dat Social Media vaak niét is wat het lijkt. Veel foto’s zijn bewerkt en genoeg bekende celebrities hebben bilimplantaten. Daarnaast heeft niet ieder persoon de genen om hele grote billen te kweken. Wees dus realistisch naar jezelf! Het bouwen van mooie ronde billen is voor iedereen mogelijk en hopelijk kom jij met deze tips dichterbij je droom booty!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *