Het geheim voor mooie billen

Hoe krijg je mooie ronde billen? Je ziet op social media allerlei verschillende theorieën en oefeningen die claimen jou binnen no time een grote bilpartij te geven. Maar wat klopt er hier nu van en wat moet je echt doen voor een grotere gluteus? Dat gaan we je hieronder precies uitleggen!

Geschatte leestijd: 10 minuten

Bilspier anatomie

Je billen bestaan uit drie spieren: De Gluteus Maximus, Gluteus Medius en Gluteus Minimus.

Deze drie spieren zorgen ervoor dat jij je benen naar achter, voren, opzij, binnen en buiten kan bewegen. De gluteus maximus is de grootste spier in dit geheel en wordt vooral geactiveerd bij het naar achter bewegen van het been en bij het buigen van de heup.

Het zijn dus de spieren die je billen een mooie vorm geven en daarom zul je je bilspieren moeten laten groeien. Daarvoor zijn twee dingen essentieel:

• Voeding.
  Je spieren hebben genoeg voedingsstoffen nodig om groter en sterker te worden. Als jij elke dag 1000 calorieën eet en alleen maar salades dan hebben je spieren nooit genoeg voedingsstoffen om te kunnen herstellen. Om spiermassa op te bouwen zul je een calorie overschot moeten hanteren (meer eten dan je verbruikt). Genoeg eten is daarom essentieel!
• Krachttraining.
  Om je bilspieren te laten groeien moet je ze trainen! Het sterker maken van deze bilspieren gaat er namelijk voor zorgen dat ze gaan groeien. Het sterker maken doe je door progressieve overload toe te passen. Hierover meer verderop in dit artikel. 
• Geduld en consistentie
  Spieren laten groeien kost tijd. Een echt grote glute bouwen kost zelfs jaren, maar je kan ook in maanden tijd echt al goede progressie boeken. Als jij meerder maanden achter elkaar genoeg calorieën binnenkrijgt, 2 of meer keer per week je billen traint in de gym en voldoende eiwitten eet zul je altijd resultaat zien! 

Als je meer wil weten over progressieve overload en hoe je dit exact kunt toepassen in je training kun je dit artikel lezen: Progressieve overload, het geheim voor spiergroei. 

De beste voeding voor grotere billen

We hebben het hierboven al benoemd, zonder genoeg calorieën dagelijks gaat je bil minimaal groeien. Reken je calorisch onderhoud uit en eet 200 tot 500 calorieën daarboven op elke dag. 

Verder is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Dit is immers de bouwstof waarmee je spieren zich kunnen herstellen en groeien. Eet ongeveer 1,8 – 2 gr. eiwit per kg. per dag en probeer per maaltijd ongeveer 25-30 gr eiwitten te eten. De rest van je calorieën kun je vrij indelen, al raden we vrouwen altijd aan om voldoende vetten te eten (vetten zijn essentieel voor hormoonhuishouding en spieropbouw).

Wees dus niet bang om wat meer te eten. Als je 10% tot 20% calorisch overschot hanteert en goed traint zul je niet snel in vet aankomen.

De keerzijde van Social Media is dat vrouwen er elke dag mee geconfronteerd worden hoe dun alle Influencers en andere rolmodellen zijn. Daarom heerst er bij veel vrouwen een angst om “dik” te worden als ze meer gaan eten. Echter is het dus goed om te begrijpen dat je juist genoeg moet eten wil je mooie billen gaan bouwen.

Om optimaal te kunnen bouwen moet je in een calorieoverschot gaan zitten (meer calorieën eten dan je verbrandt). Mijn advies is altijd om ongeveer 10% boven het aantal calorieën te gaan zitten die je verbruikt. Die 10% extra calorieën en voedingsstoffen gaan jouw lichaam helpen om goed te herstellen na je krachttrainingen. En doordat je goed herstelt, zullen je (bil)spieren gaan groeien!

Krachttraining voor rondere billen

Vervolgens is het tijd om de spieren aan het werk te zetten. Het stimuleren van de spieren door middel van krachttraining gaat ervoor zorgen dat ze gaan groeien en dat jij dus mooie billen krijgt. De essentie van krachttraining is dat je door de trainingsimpuls je spieren “beschadigt”. Je spieren zullen dit gaan compenseren door de herstellen en sterker dan eerst te worden. Vooral de impuls die je geeft aan de spier is hierbij belangrijk. Een veelgemaakte fout hierbij is dat vrouwen te licht trainen waardoor er niet genoeg impuls is voor de spier om te groeien. Durf daarom zwaar te trainen, maar natuurlijk wel moet goede techniek!

Het is per persoon verschillend hoeveel sets / herhalingen optimaal zijn om spieren mee te trainen. Maar hierbij een algemene richtlijn:

• Elke spiergroep minstens twee keer per week trainen!
• 3-4 sets per oefening per training.
• Tussen de 8-12 herhalingen per set (waarbij de laatste paar herhalingen zwaar aan moeten voelen).
• Als de oefening te licht wordt dan verhoog je het gewicht.
• Focus er op dat je in elke oefening steeds een stukje sterker wordt. Progressieve overload houdt in dat je probeert elke training meer stimulus te creëren door het bijv. het gewicht of aantal reps een stukje te verhogen. Het is daarom belangrijk om je trainingen goed bij te houden en op die manier te registreren of je progressie boekt. We kunnen niet genoeg benadrukken dat dit is waar mensen het meestal laten liggen! 

De beste biloefeningen

Hip thrust
De absolute koning van de bilspieroefeningen is de hipthrust! Deze oefening is echt optimaal om je Gluteus Maximus mee te trainen en mag dan ook niet missen in jouw schema. In de sportschool kun je deze oefening het beste met een barbell doen, vanuit huis kun je hem ook met een dumbbell of ander gewicht doen. Heb je niet veel gewicht tot je beschikking? Probeer hem dan eens met één been.  Let op dat je knieën een hoek van 90 graden vormen als je je heupen uitduwt en dat je bovenin goed je billen aan spant!

Back squat
Een andere goede oefening voor de billen is de squat. Als je squat diep genoeg is dan is deze oefening net zo effectief als de hipthrust. In de sportschool kun je deze oefening uiteraard het beste met een barbell uitvoeren. Thuis kun je hem met een losse dumbbell of ander gewicht doen. 

Bulgarian Split Squats

Met Bulgarian Split Squat train je niet alleen je billen maar ook je bovenbenen. Let bij deze oefening goed op dat je je bovenlichaam iets naar voren laat hellen voor nog meer spanning en belasting op de bil. Deze oefening kun je thuis ook prima uitvoeren met je achterste voet op de bank of op een stoel. 

Glute kickbacks
Ook bij deze oefening activeer je de Gluteus Maximus weer goed. Deze oefening kun je met kabel of met een resistance band uitvoeren. Let op dat je je beweging zo groot mogelijk maakt zodat je je bilspier zoveel mogelijk gebruikt maar dat er niet teveel beweging zit in de onderrug. 

Romanian deadlift
Naast dat dit een goede oefening is voor de bil belast je ook de hamstrings er mee. Goed bracen is essentieel en je hoort deze oefening niet te voelen in de onderrug. Je kunt deze ook met dumbbells uitvoeren. 

Glute extensions
Een ideale oefening voor echt een goede pomp in de glutes! Zorg er ook hier voor dat je het niet voelt in de onderrug en probeer omhoog te komen door de heup in het bankje te duwen. Je ziet hem hieronder gedaan in een GHD maar je kunt deze ook prima doen in een hyperextension bankje.

Cable step ups glute focused
Deze set up kan niet in elke gym heel fijn maar als het wel kan gaat je bil dit zeker waarderen! Voer hem gecontroleerd uit, hel je bovenlichaam iets naar voren en duw je voorste voet goed in de box of step.

Oefeningen die minder goed zijn voor je billen maar het volgens social media wel zijn

Je ziet in verschillende reels en filmpjes op social media vaak ”de 3 beste oefeningen voor je glutes”. Vaak klopt hier oprecht niks van omdat het de bil amper belast en er een kleine range of motion mogelijk is (bewegingsbaan van de spiergroep die je wil belasten). Hieronder degene die we het meest zien! 

Sumo deadlifts: Weinig belasting op de bil en een korte bewegingsbaan. Beter alternatief zou zijn de romanian deadlift
Conventional deadlifts: Zelfde verhaal als bij de sumo deadlift. 
Abductor & adductor: Doet wel iets voor de bil maar geeft ook spanning op de piriformis en die laat je bil er niet beter uitzien.
Goodmornings: Vooral belasting op de onderrug en hamstrings
Banded oefeningen: Meer belasting op abductoren en adductoren over het algemeen en lastig om echt mee te vermoeien in normale repranges.

Dit betekent niet dat deze oefeningen compleet waardeloos zijn, sommige zijn prima geschikt, maar dan wel voor andere doeleinden dan het groeien van je bil! 

Voorbeeld schema voor het trainen van billen

Als eerste is het belangrijk om op te merken dat er niet zo iets is als het ”perfecte” trainingsschema. Als jij het namelijk niet daadwerkelijk doet en niet naar de gym gaat is je perfecte schema compleet waardeloos.

Dat gezegd hebbende kun je met het volgende voorbeeldschema echt goed je glutes laten groeien! De frequentie is op orde (3 x per week), de oefeningsselectie is goed en de repranges kloppen.

Volg dit een langere periode (6 tot 12 maanden minimaal), zorg dat je sterker wordt en dus progressieve overload toepast en resultaat kan niet uitblijven!

PS: Sinds kort bieden wij ook eenmalige online consulten aan. Wil jij hulp met een goed schema? vraag dan een online consult aan! 

Conclusie

Een belangrijke disclaimer die ik wil meegeven is dat Social Media vaak niét is wat het lijkt. Veel foto’s zijn bewerkt en genoeg bekende celebrities hebben bil implantaten. Daarnaast heeft niet ieder persoon de genen om hele grote billen te kweken. Wees dus realistisch naar jezelf! Het bouwen van mooie ronde billen is voor iedereen mogelijk en hopelijk kom jij met deze tips dichterbij je droom booty!

Gegarandeerd grotere en meer ronde billen? Schakel onze hulp in! Start nu met online coaching