Zelf ben ik redelijke koffie liefhebber, echter kan ik minder goed tegen de cafeïne.
Wat de voor en nadelen zijn van cafeïne en hoe je de nadelen kunt beperken, kun je lezen in dit artikel!
Wat doet cafeïne?
Cafeïne is een milde psychoactieve stof met een stimulerende werking. Je kent cafeïne vast en zeker van een kopje koffie, glas cola of energie drank.
Maar wist je dat in cacao en thee ook cafeïne zit en vergeet natuurlijk niet pre-workouts.
Niet in ieder product zit evenveel cafeïne, dit verschilt enorm per product.
Een ander leuk feitje: voorheen stond cafeïne op de dopinglijst voor sporters, maar dat is sinds januari 2004 niet meer het geval.
Hieronder vind je een tabel met een aantal producten en daarbij de hoeveelheid cafeïne per product in mg.
|
Product |
Mg cafeïne per 100 ml of gr |
Portie |
Mg caffeine per portie |
|
Espresso |
130 mg |
50 ml |
85 |
|
Dubbele espresso |
260 mg |
50 ml |
190 |
|
Koffie (filter) |
70 mg |
125 ml |
88 |
|
Decaf |
2,5 mg |
125 ml |
3 |
|
Cola |
10 mg |
180 ml |
18 |
|
Energie drank |
30 mg |
250 ml |
75 |
|
Pure chocolade |
40 mg |
30 gr |
12 |
Hoelang blijft cafeïne in je systeem?
Cafeïne heeft een halveringstijd van ongeveer 5 uur. Dit houd in dat als je om 10:00 uur een dubbele espresso drinkt, dat om 15:00 uur nog 1 espresso aan cafeïne in je systeem zit en om 20:00 uur 0.5 cafeïne in je systeem zit.
Stel je neemt je laatste kopje koffie om 16:00 uur, dan om 21:00 uur zit nog 0.5 cafeïne van dat kopje koffie in je systeem, wat je slaap kan beïnvloeden.
Voordelen
Cafeïne kan sportprestatie bevorderend werken. Zo zijn er aanwijzingen dat een inname van 3-6mg per kg lichaamsgewicht de prestatie kan verbeteren.
Deze verbetering was vooral voor duursporters zichtbaar, voor krachtsporters was dit minder het geval. Echter kan cafeïne wel een mentale boost geven die tijdelijk zorgt voor een gevoel van meer motivatie. Het geeft een gevoel van verhoogde energie en verdrijft een gevoel van vermoeidheid.
Los van sportprestaties, kan het ook de prestaties op de werkvloer bevorderen. 1 a 2 kopjes koffie kan namelijk een stimulerend effect hebben op concentratie en prestatie.
Het werkt ook eetlustremmend, wat kan helpen bij een cut gezien je dan je trekkend gevoel wat kan dempen.
Nadelen
Nadelen van overmatig cafeïne gebruik waarbij, zijn o.a.:
* rusteloosheid
* angstgevoelens
* prikkelbaarheid
* hoofdpijn
* hartkloppingen
Gezien cafeïne een halveringstijd heeft van ongeveer 5 uur, kan het ook effect hebben op je nachtrust.
Wanneer je nachtrust ten nadelen beïnvloed wordt, zal je nog meer problemen ondervinden.
Denk aan dingen zoals minder herstel, meer vermoeid overdag (cafeïne maskeert dit alleen), meer spiermassa verlies tijdens het afvallen en minder alert tijdens alledaagse taken.
Tolerantie opbouwen
Als je nu denkt: ja maar als ik dubbele espresso neem merk ik daarna niet meer energie of dat ik er slechter van slaap. Wanneer je voor lange periode x hoeveelheid cafeïne neemt, zal je hieraan gewend raken en meer cafeïne moeten innemen om de voordelen van cafeïne weer te ervaren.
Dit neemt echter niet weg dat de nadelen (onopgemerkt) wel blijven opbouwen zoals minder goede nachtrust etc.
Hoe kun je de nadelen beperken?
Het grootste probleem met (te veel) cafeïne is de invloed op je nachtrust/slaap. Dit kun je beperken door 8 uur voor het slapen gaan geen cafeïne houdende dranken te nemen of op z’n minst te beperken.
Als je toch je kopje koffie s ‘avonds naar het eten wilt ‘hebben’, kun je het beste kiezen voor decaf koffie. Dit zal minder erg je nachtrust beïnvloeden.
De nadelen m.b.t. rusteloosheid, prikkelbaarheid, hoofdpijn etc zijn te verhelpen door je cafeïne innamen per dag te houden op maximaal 100 mg – 200 mg per dag.
Afhankelijk van welke cafeïne houdende product je neemt, kan dit variëren van 1-2 kopjes (kijkende naar koffie producten).
Zelf drink ik alleen maar decaf koffie 1 a 3 kopjes per dag. Als ik toch gewone koffie of cappuccino drink, dan is dat uiterlijk om 14:00 uur.