Buikspieren trainen, hoe kun je dit het beste doen?

Buikspieren trainen, hoe kun je dit het beste doen?

Veel mensen willen die felbegeerde sixpack krijgen wanneer ze starten met krachttraining. Om je buikspieren zichtbaar te krijgen is de enige optie om je vetpercentage te verlagen

Dit is dan ook ander verhaal dan het verhaal wat je in deze blog gaat lezen.

Wil jij niet alleen zichtbare buikspieren maar vooral focus op een sterke core, dan is dit artikel voor jou!

 

De spieren die jouw core opmaken

Je buikspieren bestaat niet alleen uit de ‘sixpack’ spier, de rectus abdominis. De spieren die jouw core / buikspieren uitmaken, zijn:
* musculus rectus abdominis (‘sixpack’)
* musculus obliquus externus abdominus (buitenste schuine buikspier)
* musculus obliquees internus abodminus (binnenste schuine buikspier)
* musculus transversus abdominis (dwarse buikspier)

Hoewel de rectus abdominis bekend staat als de sixpack spier, hoeft het niet te zijn dat je een perfecte sixpack krijgt. Dit zit als volgt: hoeveel blokken je hebt op je buik hangt af van genetische aanleg.
De rectus abdominis bezit namelijk drie tot vier tussenpezen, hetgeen wat bepaald of je een sixpack kunt krijgen of wie weet zelfs een 8pack.

Wanneer je ‘maar’ 4 blokjes kunt zien, ligt dat hoogstwaarschijnlijk aan nog te hoog vetpercentage.
De buikspieren zijn maar één gedeelte van je gehele core, andere oefeningen die jouw core samenstellen, zijn:
* erectoren
* quadratus lumborum
* multifidus

In het Nederlands houdt de core in je buikspieren, rugspieren, bekkenbodemspieren en middenrif.

 

Waarom core training en functie van je core

Stel je gaat boodschappen doen en je loopt met twee zware tassen naar je auto, je doet dan aan core training! De oefeningen die gebruikt worden om je buikspieren effectief te trainen, zijn erg ‘functionele’ oefeningen in het dagelijkse leven!

De functie van je core is het stabiliseren van de wervelkolom en het verplaatsen van krachten.  Zoals ik boven al heb genoemd is het vasthouden van gewicht en lopen hiermee (het zware tassen sjouwen) één van de oefeningen, genoemd de farmer walk!

Goed ontwikkelde core spieren dragen bij aan basis oefeningen zoals:
* squat
* deadlift
* overhead press
* chin ups/ pulls ups

Met deze oefeningen zul je dan ook al je buikspieren/ core ‘indirect’ stimuleren met sterker te worden door deze basis oefeningen. Deze zijn al prima om je buikspieren mee te trainen.

Esthetische gezien zullen honderden sit-ups weinig tot niks bijdragen, gezien de stimulans daarvan op geven moment zo laag is dat het geen spiergroei bevorderd.  Tevens kan oneindig veel crunches / sit-ups of de bekende buikspierkwartier funest zijn voor je onderrug.

 

Buikspieren trainen, hoe kun je dit het beste doen?

Nu je hebt gelezen waarom core  training handig is, gaan we kijken naar hoé je jouw core zo effectief mogelijk kunt trainen.

Zoals al benoemd zijn basis oefeningen een goede stimulans voor je buikspieren. Om echter je core direct te trainen, zijn onderstaande oefeningen effectief:

* Plank en variaties zoals de RKC-plank en hollow hold
* Loaded carries zoals farmer walks of zercher carries
* Reverse crunch
* Ab wheel rollout
* Pallof press
* deadbug
* Stir the pot
* Shoulder taps

Mocht je toch de flexie component van je buikspieren willen uitvoeren, dan zijn de volgende oefeningen handig:
* banded of cable standing/kneeling crunch
* (hanging) reverse crunch

Bracen
Hoe weet je of je je buikspieren/ core goed aanspant tijdens een oefening? Als je je core brace’d dan span je alle spieren aan, waarbij (bijvoorbeeld) met navel intrekken je de nadruk legt op voornamelijk je dwarse buikspieren.

Om te visualiseren hoe je moet bracen, probeer maar het volgende: bedenk maar alsof iemand je een stomp geef in je buik.
Je zet jezelf letter schrap (brace for impact) op de stomp in je buik. Je maakt als het ware een korset met je rompspieren.  Alle spieren rondom de wervelkolom worden hierbij ‘gespannen’ om bij te dragen aan de stabiliteit van de wervelkolom.

Conclusie
Je core is de basis. Het hebben van een sterke core is onmisbaar voor een gezond lichaam. In welke doelgroep je ook valt, van ‘huisvrouw’ tot top atleet; core training is voor jou!